하루 74분. 직장인이 출퇴근하는 데 평균적으로 쓰는 시간입니다. 많은 직장인이 1시간 넘는 긴 시간을 길에서 보내고 있죠.

출퇴근에만 하루 2시간 이상 쓰는 이도 꽤 됩니다. 경제 미디어 어피티가 20대와 30대 직장인을 대상으로 진행한 설문조사에 따르면, 10명 중 1명은 출퇴근에만 2시간 이상 소요된다고 합니다. 이처럼 긴 출퇴근 시간은 몸과 마음에 상당한 피로를 주고 업무 효율도 떨어뜨립니다.

출퇴근 시간이 길면 우울감을 겪기 쉽다는 연구 결과도 있습니다. 2023년 인하대 연구팀에 따르면, 하루 출퇴근 시간이 60분 이상 걸리는 사람은 30분 미만인 사람에 비해 우울증 증상을 보일 가능성이 1.16배 높은 것으로 나타났습니다. 출퇴근 시간이 길어지면 시간적 여유가 사라지고 이에 따라 육체적, 정신적 스트레스가 유발된다고 연구팀은 설명합니다.

출퇴근 시간에 잠시 눈을 붙이면 피로가 풀릴 것 같지만, 현실적으로는 쉽지 않죠. 이럴 때는 오히려 명상이 훨씬 효과적일 수 있습니다. 호흡에 집중하는 것만으로도 정신적인 긴장이 풀리고 육체적인 피로도 한결 가벼워지니까요. 출퇴근길이 너무 피곤하고 지친다면 다음 명상을 한번 해보세요.

먼저 의자에 앉아 있다면 등을 곧게 펴고 천천히 눈을 감아주세요. 서 있거나 운전 중이라면 눈은 뜬 채로 가능한 한 편안한 자세를 유지합니다. 그다음 심호흡을 세 번 합니다. 코로 천천히 숨을 들이마신 뒤 입으로 부드럽고 길게 내쉬어주세요. 마음이 조금 차분해지면 호흡을 자연스럽게 합니다. 숨이 자연스러워지면 기쁘고 즐거웠던 일을 떠올리며 가볍고 환한 미소를 지어봅니다.

이제 천골 앞쪽에 밝은 태양이 있다고 상상해보세요. 천골은 척추 맨 아래 꼬리뼈 바로 위쪽에 있는 역삼각형의 평평한 뼈입니다. 태양의 모습이 선명하게 떠오르지 않아도 괜찮습니다. 그냥 “천골 앞에 태양이 있다”고 마음속으로 생각만 해도 됩니다. 그렇게 천골 앞쪽에 태양이 떠 있다고 생각하면서 1분 정도 머물러주세요.

이제 그 태양의 빛이 꼬리뼈에서 시작해 상체와 하체로 퍼져 나가 머리부터 발끝까지 빛으로 가득 찼다고 상상해봅니다. 이미지가 잘 떠오르지 않는다면 “내 몸 안에 빛이 가득하다”고 마음속으로 말해봅니다. 2~3분간 이 상태를 유지하다가 마지막에는 아무런 생각 없이 편안한 상태로 잠시 머물러봅니다.

긴 출퇴근길에 이 짧은 명상을 한번 해보세요. 피로 해소에 좋습니다.

유한울 아시웨이브 명상기획자